Kalorijų palaikymo skaičiuoklė

Autorius: Henrick Yau
- July 21, 2026
| |

Kalorijų palaikymo skaičiuoklė

Apskaičiuokite savo dienos palaikomąsias kalorijas pagal asmeninius rodiklius, aktyvumo lygį ir tikslus. Ši skaičiuoklė naudoja kelias formules, kad pateiktų tikslius įverčius.

Asmeninė informacija

Kūno matavimai

cm
kg

Aktyvumo lygis

Tikslų nustatymai

Išplėstinės parinktys

Apie kalorijų skaičiavimą

Kalorijų poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, lytį, svorį, ūgį, kūno sudėtį ir aktyvumo lygį. Šis skaičiuotuvas naudoja moksliškai patvirtintas formules jūsų poreikiams įvertinti.

Bazinis metabolinis greitis (BMR)

BMR parodo kalorijas, kurių jūsų kūnui reikia pagrindinėms gyvybės palaikymo funkcijoms ramybės būsenoje. Skirtingos formulės apskaičiuoja BMR:

  • Mifflin-St Jeor lygtis: Laikoma tiksliausia bendrajai populiacijai
  • Harris-Benedict lygtis: Tradicinė formulė, naudojama dešimtmečius
  • Katch-McArdle formulė: Naudoja liesą kūno masę, kad būtų galima geriau tiksliai nustatyti sportuojančių asmenų poreikius
Bendras dienos energijos suvartojimas (TDEE)

TDEE yra jūsų BMR, padaugintas iš aktyvumo koeficiento. Tai parodo jūsų palaikomąsias kalorijas – kiek jums reikia, kad išlaikytumėte dabartinį svorį.

Makroelementai

Kalorijos gaunamos iš trijų pagrindinių makroelementų:

  • Baltymai: 4 kalorijos viename grame – svarbu raumenų atstatymui ir augimui
  • Angliavandeniai: 4 kalorijos viename grame – jūsų kūno pageidaujamas energijos šaltinis
  • Riebalai: 9 kalorijos viename grame – būtini hormonų gamybai ir vitaminų įsisavinimui
Kalorijų tikslai

Norėdami pakeisti savo svorį:

  • Svorio metimas: Sukurkite kalorijų deficitą vartodami mažiau nei jūsų TDEE
  • Palaikymas: Vartokite kalorijas, lygias jūsų TDEE
  • Svorio augimas: Sukurkite kalorijų perteklių vartodami daugiau nei jūsų TDEE

Tvarus svorio kitimo greitis paprastai yra 0,5-1 kg (1-2 svarai) per savaitę.

Kas yra palaikomųjų kalorijų skaičiuoklė?

Palaikomųjų kalorijų skaičiuoklė padeda įvertinti, kiek kalorijų jūsų organizmui reikia kasdien, kad išlaikytumėte esamą svorį. Ji atsižvelgia į jūsų amžių, lytį, ūgį, svorį, fizinio aktyvumo lygį ir kūno sudėjimą, kad apskaičiuotų jūsų dienos energijos sąnaudas. Šis įrankis ypač naudingas nustatant realius tikslus svorio metimui, svorio augimui ar svorio palaikymui.

Naudojamos formulės

Skaičiuoklė naudoja tris gerai žinomas lygtis jūsų baziniam metabolizmo greičiui (BMR) ir bendroms dienos energijos sąnaudoms (TDEE) įvertinti. Jūsų pasirinktas tikslas (svorio metimas, palaikymas ar svorio augimas) vėliau naudojamas kalorijų rekomendacijai koreguoti.

Mifflin-St Jeor lygtis:
Vyrams: BMR = (10 × svoris) + (6,25 × ūgis) − (5 × amžius) + 5
Moterims: BMR = (10 × svoris) + (6,25 × ūgis) − (5 × amžius) − 161
Harris-Benedict lygtis:
Vyrams: BMR = 66 + (13,7 × svoris) + (5 × ūgis) − (6,8 × amžius)
Moterims: BMR = 655 + (9,6 × svoris) + (1,8 × ūgis) − (4,7 × amžius)
Katch-McArdle formulė:
BMR = 370 + (21,6 × liesos kūno masės)
(Liesa kūno masė apskaičiuojama naudojant jūsų kūno riebalų procentą)

Kam naudoti šią skaičiuoklę?

  • Gaukite tikslų dienos kalorijų poreikio įvertinimą
  • Palaikykite savo sveikatos ir kūno rengybos tikslus naudodami suasmenintus duomenis
  • Sekite pažangą siekiant svorio metimo, raumenų augimo ar svorio palaikymo
  • Koreguokite makroelementus geresniam mitybos planavimui

Šis įrankis puikiai dera su kitomis sveikatos skaičiuoklėmis, tokiomis kaip KMI skaičiuoklė, skirta patikrinti jūsų kūno masės indeksą, arba kūno riebalų skaičiuoklė, siekiant geriau suprasti jūsų kūno sudėjimą. Jis taip pat gali papildyti tokius įrankius kaip liesos kūno masės skaičiuoklė, idealaus svorio skaičiuoklė ar sunaudotų kalorijų skaičiuoklė treniruočių metu.

Kaip naudotis skaičiuokle

  1. Pasirinkite savo lytį ir įveskite amžių.
  2. Pasirinkite pageidaujamą matavimo sistemą (metrinę ar imperinę) ūgiui ir svoriui.
  3. Įveskite savo dabartinį ūgį ir svorį.
  4. Pasirinkite savo vidutinį dienos fizinio aktyvumo lygį iš pateiktų variantų.
  5. Pasirinkite savo kūno rengybos tikslą: svorio metimą, palaikymą ar svorio augimą.
  6. Jei pasirinkote svorio metimą ar augimą, nustatykite pageidaujamą savaitės pokyčio greitį.
  7. Pažengusiems vartotojams: pasirinkite skaičiavimo formulę arba įtraukite savo kūno riebalų procentą didesniam tikslumui.
  8. Spustelėkite „Apskaičiuoti kalorijas“, kad pamatytumėte savo palaikomąsias ir tikslo kalorijas bei siūlomą makroelementų pasiskirstymą.

Rezultatų supratimas

Jūsų rezultatas parodys apskaičiuotas palaikomąsias kalorijas – kalorijų kiekį, kurio jums reikia, kad išlaikytumėte esamą svorį. Jei pasirinkote tikslą, taip pat bus parodyta, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti kasdien, kad šio tikslo pasiektumėte saugiai ir efektyviai.

Skaičiuoklė taip pat pateikia rekomenduojamą baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, atsižvelgiant į jūsų tikslo kalorijas. Šias vertes galite koreguoti naudodami slankiklius, kad geriau atitiktų jūsų mitybos pageidavimus ar mitybos tikslus.

Dažnai užduodami klausimai

Ar tai tas pats, kas BMR skaičiuoklė?
Ne, tačiau šiame įrankyje BMR įvertinimas yra skaičiavimo dalis. Šis įrankis remiasi BMR, kad nustatytų jūsų bendrus dienos kalorijų poreikius, atsižvelgdamas į jūsų aktyvumo lygį ir kūno rengybos tikslus.



Kiek tikslus šis kalorijų įvertinimas?
Nors formulės yra moksliškai patvirtintos ir plačiai naudojamos, realūs veiksniai, tokie kaip medžiagų apykaita, hormonai ir gyvenimo būdas, gali turėti įtakos faktiniams rezultatams. Naudokite šią skaičiuoklę kaip gairę, o ne absoliučią taisyklę.



Ar galiu naudoti šią skaičiuoklę vietoj KMI įrankio?
Jie atlieka skirtingas funkcijas. KMI skaičiuoklė matuoja jūsų kūno masės indeksą pagal ūgį ir svorį. Šis įrankis orientuotas į jūsų dienos kalorijų poreikius. Naudojant abu, gaunamas išsamesnis jūsų sveikatos vaizdas.



Ar turėčiau koreguoti suvartojamų kalorijų kiekį, kai darau pažangą?
Taip. Perskaičiuokite savo palaikomąsias kalorijas, kai keičiasi jūsų svoris, aktyvumo lygis ar tikslai. Tai padeda išlikti kelyje ir išvengti plokštikalnių.



Kaip tai palyginti su armijos kūno riebalų skaičiuokle?
Šis įrankis yra bendresnis, o armijos kūno riebalų skaičiuoklė naudoja konkrečią formulę, pagrįstą kariniais standartais. Jei ruošiatės kariniam fizinio pasirengimo testui, naudokite armijos riebalų procento skaičiuoklę kartu su šia.

Naudingas patarimas

Derinkite šią skaičiuoklę su tokiais įrankiais kaip kūno riebalų procento įvertinimo skaičiuoklė, sveiko svorio skaičiuoklė ar greičio skaičiuoklė, jei treniruojatės ištvermei. Tai suteiks jums išsamų sveikatos, kūno rengybos ir našumo vaizdą.