Spaudimo nuo krūtinės skaičiuoklė

Autorius: Henrick Yau
- July 21, 2026
| |

Spaudimo nuo krūtinės skaičiuoklė

Apskaičiuokite savo vieno maksimalaus pakartojimo (1RM) spaudimą ant suoliuko, stebėkite jėgos progresą ir kurkite treniruočių programas pagal maksimalią jėgą.

1RM Skaičiuoklė

lbs
pakartojimai

Fizinės savybės (neprivaloma)

lbs
metai

Treniruočių programos generatorius

Išplėstinės parinktys

Apie 1RM skaičiavimus

Vieno pakartojimo maksimumas (1RM) yra didžiausias svoris, kurį galite pakelti vienam pratimo pakartojimui. Tiesioginis 1RM testavimas gali būti rizikingas, ypač pradedantiesiems, todėl šios formulės naudojamos įvertinti jūsų 1RM pagal svorį, kurį galite pakelti keliais pakartojimais.

Dažniausios 1RM formulės
  • Brzycki: Svoris × (36 / (37 - Pakartojimai))
  • Epley: Svoris × (1 + (0.0333 × Pakartojimai))
  • Lander: (100 × Svoris) / (101.3 - 2.67123 × Pakartojimai)
  • Lombardi: Svoris × Pakartojimai0.1
  • Mayhew: Svoris / (0.522 + 0.419 × e(-0.055 × Pakartojimai))
  • O'Conner: Svoris × (1 + 0.025 × Pakartojimai)
  • Wathan: (100 × Svoris) / (48.8 + 53.8 × e(-0.075 × Pakartojimai))
Treniruotės su procentais

Treniruotės skirtingais 1RM procentais lavina skirtingus raumenų vystymosi aspektus:

  • 90-100%: Maksimali jėga ir nervinis efektyvumas
  • 80-90%: Jėgos vystymas
  • 70-80%: Jėga ir hipertrofija (raumenų augimas)
  • 60-70%: Hipertrofija (raumenų augimas)
  • Žemiau 60%: Raumenų ištvermė ir technika
Patarimai, kaip progresuoti spaudžiant štangą gulint
  • Prieš didindami svorį, sutelkite dėmesį į taisyklingą techniką
  • Įtraukite įvairovę į treniruotes (pvz., siauras suėmimas, nuolydis, pauzės pakartojimai)
  • Stiprinkite pagalbines raumenų grupes (pečius, tricepsus, viršutinę nugaros dalį)
  • Laikykitės laipsniško krūvio didinimo metodo
  • Užtikrinkite pakankamą atsigavimą tarp sunkių spaudimo gulint treniruočių
  • Apsvarstykite galimybę naudoti stebėtoją saugumui, kai dirbate su sudėtingais svoriais

Kas yra štangos spaudimo skaičiuoklė?

Štangos spaudimo skaičiuoklė yra jėgos maksimumo įrankis, padedantis įvertinti jūsų vieno pakartojimo maksimumą (1RM) – didžiausią svorį, kurį galite pakelti vienu pakartojimu. Užuot rizikavę bandydami maksimalų svorį sporto salėje, šis įrankis apskaičiuoja jūsų 1RM pagal svorį, kurį keliate keliais pakartojimais. Tai būtina funkcija visiems, dirbantiems pagal individualų treniruočių planą, tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams.

1RM įvertinimo formulės

Skaičiuoklė siūlo kelias formules jūsų 1RM įvertinti pagal įvestus duomenis. Štai keletas dažniausiai naudojamų metodų:

  • Brzycki: 1RM = Svoris × (36 / (37 − Pakartojimai))
  • Epley: 1RM = Svoris × (1 + (0,0333 × Pakartojimai))
  • Lander: 1RM = (100 × Svoris) / (101,3 − 2,67123 × Pakartojimai)
  • Lombardi: 1RM = Svoris × Pakartojimai0,1
  • Mayhew: 1RM = Svoris / (0,522 + 0,419 × e−0,055 × Pakartojimai)
  • O'Conner: 1RM = Svoris × (1 + 0,025 × Pakartojimai)
  • Wathan: 1RM = (100 × Svoris) / (48,8 + 53,8 × e−0,075 × Pakartojimai)

Kaip naudotis štangos spaudimo skaičiuokle

Naudotis skaičiuokle paprasta. Atlikite šiuos veiksmus:

  • Įveskite pakeltą svorį ir atliktų pakartojimų skaičių.
  • Pasirinkite formulę, kurią norite naudoti, arba pasirinkite vidurkį pagal visas formules.
  • Pasirinkite pageidaujamą svorio vienetą (svarus arba kilogramus).
  • (Neprivaloma) Įveskite savo kūno svorį, treniruočių patirtį, lytį ir amžių, kad gautumėte išsamesnę analizę.
  • Spustelėkite Apskaičiuoti, kad pamatytumėte rezultatus.

Ką gausite

Po skaičiavimo įrankis pateikia išsamią jūsų rezultatų apžvalgą:

  • Įvertintas vieno pakartojimo maksimumas (1RM)
  • Santykinė jėga: Jūsų 1RM padalintas iš kūno svorio
  • Jėgos lygis: Palyginti su jėgos standartais
  • Procentinė eilė: Kaip atrodote kitų sportininkų atžvilgiu
  • Treniruočių procentai: Siūlomi svoriai skirtingiems pakartojimų diapazonams
  • Individuali programa: Treniruočių planas pagal jūsų tikslą (jėga, hipertrofija, galia, ištvermė)

Kodėl verta naudoti šią skaičiuoklę?

Ši štangos spaudimo skaičiuoklė padeda:

  • Saugiai įvertinti maksimalų svorį be traumų rizikos
  • Sekti pažangą laikui bėgant naudojant pakartojamus rodiklius
  • Pasirinkti tinkamus svorius skirtingiems treniruočių tikslams
  • Kurti struktūruotas programas naudojant mokslinius treniruočių procentus
  • Palyginti savo jėgos lygį su standartizuotais etalonais

Ši priemonė papildo kitus sveikatos įrankius, tokius kaip kūno riebalų procento skaičiuoklė, bazinio metabolizmo greičio (BMR) skaičiuoklė ir kalorijų suvartojimo gidas, suteikdama gilesnių įžvalgų apie jūsų fizinius rezultatus ir pažangą.

DUK

Kas yra vieno pakartojimo maksimumas (1RM)?

Tai didžiausias svoris, kurį galite pakelti vienu pratimo pakartojimu, pavyzdžiui, štangos spaudime.

Ar ši skaičiuoklė skirta tik patyrusiems sportininkams?

Ne. Ji tinka visų lygių sportininkams – nuo pradedančiųjų iki elito. Ji taip pat koreguoja įvertinimus pagal jūsų patirtį, lytį ir amžių.

Kurią formulę turėčiau naudoti?

Jei nesate tikri, pasirinkite "Visų formulių vidurkis", kad gautumėte subalansuotą įvertinimą. Kiekvienas metodas naudoja šiek tiek skirtingą požiūrį, tačiau vidurkis dažniausiai būna patikimas daugumai žmonių.

Ar galiu naudoti šią skaičiuoklę visam treniruočių planui sudaryti?

Taip. Skaičiuoklė generuoja programas pagal jūsų 1RM, padėdama jums sutelkti dėmesį į jėgą, hipertrofiją (raumenų augimą), galią ar ištvermę, priklausomai nuo jūsų tikslo.

Ar tai pakeičia asmeninį trenerį?

Ne, tačiau tai puiki priemonė jūsų rutinai palaikyti. Naudokite ją kartu su kitomis skaičiuoklėmis, tokiomis kaip kalorijų poreikio įvertinimo įrankis, KMI įrankis ar mitybos stebėjimo priemonė, kad susidarytumėte išsamesnį kūno rengybos vaizdą.

Naudingas patarimas

Kad iš šio įrankio gautumėte kuo daugiau naudos, apsvarstykite galimybę jį derinti su savo dienos kalorijų suvartojimu arba kūno sudėties gidu, kad priimtumėte protingesnius treniruočių ir mitybos sprendimus.