Kėlimo skaičiuoklė

Autorius: Henrick Yau
- July 21, 2026
| |

Kėlimo skaičiuoklė

Apskaičiuokite vieno pakartojimo maksimumus, treniruočių procentus ir svarmenų sudėjimą įvairiems štangos pratimams. Ši skaičiuoklė padeda planuoti jūsų kilnojimo rutiną pagal jūsų jėgos lygį.

Skaičiuoklės tipas

Vieno pakartojimo maksimumo skaičiuoklė

Išplėstinės parinktys

Apie svorių kilnojimo skaičiavimus

Vieno pakartojimo maksimumas (1RM)

Vieno pakartojimo maksimumas yra didžiausias svoris, kurį galite pakelti vienu pratimo pakartojimu. Kadangi tikrojo 1RM testavimas gali būti pavojingas, buvo sukurtos įvairios formulės jam įvertinti pagal svorį, kurį galite pakelti keliais pakartojimais.

Populiarios formulės apima:

  • Brzycki: 1RM = Svoris × (36 / (37 - Pakartojimai))
  • Epley: 1RM = Svoris × (1 + 0,0333 × Pakartojimai)
  • Lander: 1RM = (100 × Svoris) / (101,3 - 2,67123 × Pakartojimai)
Procentais pagrįsta treniruotė

Daugelis jėgos treniruočių programų naudoja procentus nuo jūsų 1RM, kad nustatytų treniruočių krūvius. Skirtingi intensyvumo intervalai tarnauja skirtingiems treniruočių tikslams:

  • 90-100%: Maksimalios jėgos ugdymas (1-3 pakartojimai)
  • 80-90%: Jėgos ir galios ugdymas (4-8 pakartojimai)
  • 70-80%: Jėgos ištvermė (8-12 pakartojimai)
  • 60-70%: Hipertrofija (raumenų augimas) (10-15 pakartojimų)
  • 40-60%: Ištvermė ir technikos darbas (15+ pakartojimų)
Plokštelių pakrovimas

Efektyvus štangos pakrovimas reikalauja žinoti, kokį plokštelių derinį naudoti. Standartinės olimpinės štangos sveria 45 svarus (20 kg), o plokštelės paprastai būna šių dydžių:

  • Imperinės (svarais): 45, 35, 25, 10, 5, 2.5, 1.25
  • Metrinės (kg): 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25, 0.5

Atminkite, kad svoris, kurį užkraunate ant štangos, yra štangos svorio ir visų plokštelių suma. Plokštelės užkraunamos simetriškai abiejose štangos pusėse.

Kas yra kėlimo skaičiuoklė?

Kėlimo skaičiuoklė yra interaktyvus įrankis, padedantis priimti protingus, duomenimis pagrįstus sprendimus jėgos treniruotėse. Nesvarbu, ar keliate dėl asmeninių tikslų, rezultatų ar struktūrizuotos programos, šis įrankis vienoje sąsajoje siūlo tris pagrindines skaičiuokles:

  • 1RM skaičiuoklė: Įvertina jūsų vieno pakartojimo maksimumą naudodama skirtingas patikrintas formules.
  • Procentų skaičiuoklė: Suskaido jūsų treniruočių krūvius pagal jūsų 1RM, kad galėtumėte protingiau planuoti treniruotes.
  • Svarsčių skaičiuoklė: Padeda teisingai užkrauti štangą pagal jūsų tikslinį svorį ir turimus svarščius.

Kodėl verta naudoti kėlimo skaičiuoklę?

Ši skaičiuoklė sukurta padėti:

  • Treniruotėms pagal tikslus: Lengvai koreguokite svorio tikslus pagal skirtingus tikslus (jėga, hipertrofija, ištvermė).
  • Saugiai progresijai: Įvertinkite savo vieno pakartojimo maksimumą be rizikingų maksimalių pastangų kėlimų.
  • Efektyviam svarsčių uždėjimui: Tiksliai žinokite, kokius svarščius naudoti kiekvienoje štangos pusėje.

Šis įrankis ypač naudingas sportininkams, treneriams ir fitneso entuziastams, norintiems treniruotis efektyviai ir tiksliai sekti progresą – panašiai kaip tokie įrankiai kaip kūno riebalų procento skaičiuoklė, KMI įrankis ar dienos kalorijų normos vadovas.

Formulės, naudojamos 1RM skaičiavimui

Brzycki: 1RM = Svoris × (36 / (37 - Pakartojimai))

Epley: 1RM = Svoris × (1 + 0,0333 × Pakartojimai)

Lander: 1RM = (100 × Svoris) / (101,3 - 2,67123 × Pakartojimai)

Lombardi: 1RM = Svoris × Pakartojimai0,1

Mayhew: 1RM = (100 × Svoris) / (52,2 + 41,9 × e−0,055 × Pakartojimai)

O'Conner: 1RM = Svoris × (1 + 0,025 × Pakartojimai)

Wathan: 1RM = (100 × Svoris) / (48,8 + 53,8 × e−0,075 × Pakartojimai)

Kaip naudotis kėlimo skaičiuokle

1. Įvertinkite savo vieno pakartojimo maksimumą (1RM)

Naudokite skirtuką 1RM skaičiuoklė:

  • Įveskite pakeltą svorį ir atliktų pakartojimų skaičių.
  • Pasirinkite formulę arba pasirinkite „Vidurkis“, kad gautumėte apibendrintą rezultatą.
  • Spustelėkite Skaičiuoti, kad pamatytumėte apskaičiuotą 1RM ir pakartojimų maksimumų lentelę.

2. Planuokite treniruotes naudodami procentus

Naudokite skirtuką Procentų skaičiuoklė:

  • Įveskite savo apskaičiuotą 1RM.
  • Pasirinkite procentų diapazoną ir žingsnį (pvz., nuo 70% iki 100% 2,5% žingsniais).
  • Pamatysite apskaičiuotus svorius ir suapvalintas reikšmes kiekvienam procentui.

Tai ypač naudinga tiems, kurie valdo savo progresą naudodami struktūrizuotus treniruočių blokus arba naudoja tokius vadovus kaip kalorijų suvartojimo vadovas ar BMR įvertinimas.

3. Tiksliai užkraukite štangą

Naudokite skirtuką Svarsčių skaičiuoklė:

  • Įveskite tikslinį bendrą svorį ir štangos svorį.
  • Jei reikia, pakoreguokite turimų svarsčių kiekį.
  • Peržiūrėkite svarsčių konfigūraciją ir vizualizaciją kiekvienai štangos pusei.

Nauda keliantiesiems ir treneriams

  • Pašalina spėliojimus skaičiuojant maksimalią jėgą.
  • Pagerina treniruočių efektyvumą aiškiai apibrėždamas intensyvumo zonas.
  • Palaiko saugią progresiją ir perkrovos planavimą.
  • Puikus papildomas įrankis šalia kalorijų deficito skaičiuoklės ar mitybos sekimo įrankio.

Dažnai užduodami klausimai (DUK)

Ar ši skaičiuoklė skirta tik jėgos kilnotojams?

Ne. Ja gali naudotis tiek pradedantieji, tiek pažengę kilnotojai. Ji taip pat naudinga bendram fitneso planavimui, pavyzdžiui, koreguojant dienos kalorijų poreikį ar sveiką svorio diapazoną.

Kurią 1RM formulę turėčiau naudoti?

Kiekviena formulė pateikia šiek tiek skirtingą įvertinimą. Jei nesate tikri, pasirinkite „Vidurkis“, kad gautumėte subalansuotą rezultatą, pagrįstą keliomis formulėmis.

Koks skirtumas tarp suapvalintų ir tikslių svorių?

Suapvalintus svorius lengviau užkrauti naudojant standartinius svarščius. Tikslios reikšmės rodo teorinį rezultatą. Išplėstiniuose nustatymuose galite pasirinkti savo pageidavimą.

Ar galiu naudoti šią skaičiuoklę su kilogramais?

Taip. Galite perjungti tarp svarų (lb) ir kilogramų (kg) visiems įvesties ir išvesties duomenims.

Ar šis įrankis naudingas planuojant svorio metimą?

Netiesiogiai – taip. Kartu su tokiais įrankiais kaip valgio kalorijų skaičiuoklė ar kūno riebalų matavimo įrankis, galite geriau planuoti treniruotes ir mitybą.

Paskutinės mintys

Nesvarbu, ar vertinate savo vieno pakartojimo maksimumą, struktūrizuojate treniruočių procentus, ar bandote išsiaiškinti, kaip užkrauti štangą, kėlimo skaičiuoklė supaprastina procesą. Tai praktiškas pagalbininkas kiekvienam, valdančiam jėgos progresą – panašiai kaip KMI skaičiuoklė ar liesos kūno masės įrankis padeda siekti bendrų fitneso tikslų.