TDEE skaičiuoklė

Autorius: Henrick Yau
- July 21, 2026
| |

TDEE skaičiuoklė

Apskaičiuokite savo bendrą dienos energijos sąnaudą (TDEE) pagal amžių, lytį, svorį, ūgį ir aktyvumo lygį. TDEE yra bendras kalorijų kiekis, kurį sudeginate per dieną.

Asmeninė informacija

Kūno matavimai

Kūno riebalų procentas (neprivaloma)

%

Aktyvumo lygis

Skaičiavimo formulė

Svorio tikslas

Rodymo parinktys

Apie TDEE ir BMR

TDEE (bendras dienos energijos suvartojimas) yra bendras kalorijų skaičius, kurį jūsų kūnas sudegina per dieną, atsižvelgiant į jūsų bazinį metabolinį greitį (BMR) ir jūsų aktyvumo lygį.

BMR (bazinis metabolinis greitis) yra kalorijų skaičius, kurio jūsų kūnui reikia palaikyti pagrindines fiziologines funkcijas ramybės būsenoje.

Skaičiavimo formulės

Ši skaičiuoklė naudoja keletą nusistovėjusių formulių jūsų energijos suvartojimui įvertinti:

  • Mifflin-St Jeor: Laikoma tiksliausia formule daugumai žmonių. Ji apskaičiuoja BMR pagal svorį, ūgį, amžių ir lytį.
  • Harris-Benedict: Viena iš ankstyviausių sukurtų formulių, šiek tiek mažiau tiksli nei Mifflin-St Jeor daugumai žmonių.
  • Katch-McArdle: Ši formulė atsižvelgia į kūno riebalų procentą, todėl gali būti tikslesnė sportiškiems ar labai liesiems asmenims.
Aktyvumo daugikliai

Jūsų BMR padauginamas iš aktyvumo koeficiento, kad būtų nustatytas jūsų TDEE:

  • Sėdimas: 1,2 (mažai arba visai nesportuojate)
  • Lengvai aktyvus: 1,375 (lengvas sportas 1-3 dienas per savaitę)
  • Vidutiniškai aktyvus: 1,55 (vidutinis sportas 3-5 dienas per savaitę)
  • Labai aktyvus: 1,725 (intensyvus sportas 6-7 dienas per savaitę)
  • Ypač aktyvus: 1,9 (labai intensyvus sportas, fizinis darbas arba 2x treniruotės)
Svorio tikslai

Svorio valdymui:

  • Norėdami išlaikyti svorį, suvartokite kalorijų, lygių jūsų TDEE
  • Norėdami numesti svorio, suvartokite mažiau kalorijų nei jūsų TDEE
  • Norėdami priaugti svorio, suvartokite daugiau kalorijų nei jūsų TDEE

Kalorijų deficitas arba perteklius, maždaug 500-1000 kalorijų per dieną, lems maždaug 0,5-1 kg svorio pokytį per savaitę, o tai laikoma sveiku ir tvaru daugumai žmonių.

Makroelementai

Makroelementai yra maistinės medžiagos, kurių organizmui reikia dideliais kiekiais.

  • Baltymai: 4 kalorijos grame. Būtini raumenų atstatymui ir augimui.
  • Angliavandeniai: 4 kalorijos grame. Pagrindinis organizmo energijos šaltinis.
  • Riebalai: 9 kalorijos grame. Svarbūs hormonų gamybai ir vitaminų įsisavinimui.

Rekomenduojamas pasiskirstymas skiriasi priklausomai nuo individualių tikslų, tačiau dažna bendra rekomendacija yra 20-30% baltymų, 45-65% angliavandenių ir 20-35% riebalų.

Kas yra TDEE skaičiuoklė?

TDEE skaičiuoklė padeda nustatyti jūsų bendras dienos energijos sąnaudas – kalorijų kiekį, kurio jūsų organizmui reikia kiekvieną dieną, atsižvelgiant į jūsų asmeninius duomenis ir fizinio aktyvumo lygį. Tai praktiška kalorijų skaičiuoklė, padedanti suprasti, kiek energijos jūsų kūnas sunaudoja, kad galėtumėte efektyviai valdyti savo svorį.

Šis įrankis taip pat glaudžiai susijęs su tokiomis sąvokomis kaip bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR), kūno riebalų procentas ir kalorijų poreikis, suteikdamas išsamų jūsų sveikatos rodiklių vaizdą. Nesvarbu, ar bandote numesti svorio, priaugti raumenų, ar išlaikyti esamą formą, ši skaičiuoklė pateikia jūsų dienos kalorijų normą, kurios reikia laikytis.

Naudojamos pagrindinės formulės

Mifflin-St Jeor lygtis (BMR):

Vyrams: BMR = (10 × svoris kg) + (6,25 × ūgis cm) − (5 × amžius) + 5

Moterims: BMR = (10 × svoris kg) + (6,25 × ūgis cm) − (5 × amžius) − 161


TDEE formulė:

TDEE = BMR × Aktyvumo lygio daugiklis

Kaip naudotis skaičiuokle

Šį TDEE įrankį lengva naudoti. Štai žingsnis po žingsnio instrukcija, kaip apskaičiuoti savo dienos kalorijų poreikį:

  • Įveskite savo amžių, lytį, svorį ir ūgį.
  • Pasirinkite matavimo vienetus (kg/svarai svoriui ir cm/coliai ūgiui).
  • Neprivaloma: įveskite savo kūno riebalų procentą, kad gautumėte tikslesnį BMR įvertinimą.
  • Pasirinkite savo dienos fizinio aktyvumo lygį – nuo sėslaus iki labai aktyvaus.
  • Pasirinkite skaičiavimo formulę: Mifflin-St Jeor (rekomenduojama), Harris-Benedict arba Katch-McArdle (naudojamas kūno riebalų %).
  • Pasirinkite savo svorio tikslą: išlaikyti, numesti ar priaugti svorio.
  • Nuspręskite, ar norite matyti savo BMR ir makroelementų pasiskirstymą.
  • Spustelėkite Apskaičiuoti TDEE, kad iš karto pamatytumėte rezultatus.

Ką reiškia rezultatai

Atlikus skaičiavimus, pamatysite:

  • TDEE: Jūsų dienos kalorijų poreikis, atsižvelgiant į jūsų gyvenimo būdą ir kūno rodiklius.
  • BMR: Jūsų bazinis kalorijų suvartojimas, jei visą dieną būtumėte visiško poilsio būsenoje.
  • Kalorijų tikslas: Pakoreguotas atsižvelgiant į tai, ar siekiate priaugti, ar numesti svorio.
  • Makroelementai: Rekomenduojami baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekiai gramais, kad pasiektumėte savo tikslą.

Kodėl verta naudoti TDEE skaičiuoklę?

Suprasti savo dienos kalorijų normą yra labai svarbu siekiant sveikatos tikslų. Ši skaičiuoklė veikia kaip jūsų kalorijų vartojimo vadovas, suteikdama aiškumo, kiek valgyti, nesvarbu, ar auginate raumenis, metate svorį, ar jį išlaikote.

Ji taip pat atlieka BMR skaičiuoklės funkciją ir, kai pateikiami duomenys apie kūno riebalus, suteikia įžvalgų, tokių kaip kūno riebalų procentas ir liesos kūno masės įverčiai.

Dažnai užduodami klausimai (DUK)

Kuo skiriasi TDEE ir BMR?

Jūsų BMR yra kalorijų skaičius, kurį jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje. TDEE apima BMR ir kalorijas, kurias sudeginate per kasdienę veiklą ir sportą.

Ar galiu naudoti šią skaičiuoklę svorio metimui?

Taip. Pasirinkus svorio metimo tikslą, skaičiuoklė parodys sumažintą dienos kalorijų normą. Tai padeda sukurti kalorijų deficitą, kuris skatina riebalų mažėjimą kontroliuojamu ir tvariu būdu.

Kuri formulė yra tiksliausia?

Mifflin-St Jeor formulė plačiai pripažįstama kaip tiksliausia daugumai žmonių. Jei žinote savo kūno riebalų procentą, Katch-McArdle formulė gali pateikti tikslesnį rezultatą.

Kaip dažnai turėčiau perskaičiuoti?

Turėtumėte atnaujinti skaičiavimus, kai pasikeičia jūsų svoris, aktyvumo lygis ar tikslai. Perskaičiavimas kas kelias savaites padeda išlaikyti jūsų asmeninius kalorijų tikslus tinkamame kelyje.

Daugiau įrankių, kurie gali būti naudingi

Ši TDEE skaičiuoklė puikiai papildo įvairius kitus sveikatos ir kūno rengybos įrankius:

  • KMI skaičiuoklė: Patikrinkite savo kūno masės indeksą pagrindiniam sveikatos įvertinimui.
  • Kūno riebalų skaičiuoklė: Įvertinkite savo riebalų procentą ir stebėkite kūno sudėtį.
  • Idealaus svorio skaičiuoklė: Sužinokite savo sveiko svorio diapazoną arba tikslinį svorį.
  • Liesos kūno masės skaičiuoklė: Supraskite savo liesą masę, kad galėtumėte koreguoti mitybos ar treniruočių planus.
  • Sunaudotų kalorijų skaičiuoklė: Išmatuokite kalorijas, sudegintas įvairių veiklų metu.

Naudojant šiuos įrankius kartu, gaunamas platesnis jūsų sveikatos vaizdas, padedantis priimti pagrįstus sprendimus jūsų kūno rengybos kelionėje.