Vieno pakartojimo maksimumo skaičiuoklė

Autorius: Henrick Yau
- July 21, 2026
| |

Vieno pakartojimo maksimumo skaičiuoklė

Apskaičiuokite savo vieno maksimalaus pakartojimo (1RM) rezultatą pagal svorį, kurį galite pakelti keliais pakartojimais. Ši skaičiuoklė palaiko skirtingas formules tikslesniam įvertinimui.

Pratimo informacija

Svoris ir pakartojimai

Išplėstinės parinktys

Apie vieno maksimalaus pakartojimo (1RM)

Vienas maksimalus pakartojimas (1RM) yra didžiausias svoris, kurį galite pakelti vienam pratimo pakartojimui. Tiesioginis 1RM testavimas gali būti rizikingas, todėl šios formulės naudojamos saugiai jį įvertinti iš submaximalių kėlimų.

Dažniausios formulės
  • Brzycki: 1RM = Svoris × (36 / (37 - Pakartojimai))
  • Epley: 1RM = Svoris × (1 + 0,0333 × Pakartojimai)
  • Lander: 1RM = (100 × Svoris) / (101,3 - 2,67123 × Pakartojimai)
  • Lombardi: 1RM = Svoris × Pakartojimai0.1
  • Mayhew: 1RM = Svoris / (0,522 + 0,419 × e(-0,055 × Pakartojimai))
  • O'Conner: 1RM = Svoris × (1 + 0,025 × Pakartojimai)
  • Wathen: 1RM = Svoris / (0,488 + 0,538 × e(-0,075 × Pakartojimai))
Patarimai tiksliam vertinimui
  1. Geriausiems rezultatams naudokite 1-10 pakartojimų diapazoną
  2. Skirtingos formulės gali būti tikslesnės skirtingiems pratimams
  3. Formulių tikslumas mažėja didėjant pakartojimų skaičiui
  4. Apsvarstykite galimybę naudoti kelių formulių vidurkį geresniems įverčiams
Treniruočių taikymas
  • Naudokite savo 1RM, kad nustatytumėte tinkamus darbinius svorius skirtingiems pakartojimų diapazonams
  • Stebėkite savo 1RM pokyčius laikui bėgant, kad įvertintumėte jėgos progresą
  • Programuokite jėgos ciklus pagal savo 1RM procentus
  • Nustatykite realius jėgos tikslus pagal dabartinį 1RM

Kas yra vieno pakartojimo maksimumo (1RM) skaičiuoklė?

Vieno pakartojimo maksimumo skaičiuoklė yra jėgos maksimumo įrankis, kuris apskaičiuoja didžiausią svorį, kurį galite pakelti vienu pakartojimu – paprastai vadinamą jūsų 1RM. Užuot bandę rizikingą maksimalios pastangos pratimą, ši skaičiuoklė padeda įvertinti jūsų 1RM naudojant saugesnius, submaksimalius pratimus ir visuotinai pripažintas formules.

Naudojamos formulės

Šios formulės pagrįstos nusistovėjusiais jėgos treniruočių tyrimais. Kiekviena iš jų siūlo skirtingą būdą apskaičiuoti vieno pakartojimo maksimumą, atsižvelgiant į pakartojimų skaičių ir pakeltą svorį.

Brzycki: 1RM = Svoris × (36 / (37 - Pakartojimai))

Epley: 1RM = Svoris × (1 + 0,0333 × Pakartojimai)

Lander: 1RM = (100 × Svoris) / (101,3 - 2,67123 × Pakartojimai)

Lombardi: 1RM = Svoris × Pakartojimai0,1

Mayhew: 1RM = Svoris / (0,522 + 0,419 × e(-0,055 × Pakartojimai))

O'Conner: 1RM = Svoris × (1 + 0,025 × Pakartojimai)

Wathen: 1RM = Svoris / (0,488 + 0,538 × e(-0,075 × Pakartojimai))

Kaip naudotis skaičiuokle

Vykdykite šiuos paprastus veiksmus, kad įvertintumėte savo 1RM ir padidintumėte treniruočių tikslumą:

  • Pasirinkite pratimą (pvz., spaudimas ant suoliuko, pritūpimai arba įveskite savo pratimą).
  • Įveskite pakeltą svorį ir atliktų pakartojimų skaičių.
  • Pasirinkite pageidaujamą skaičiavimo metodą arba peržiūrėkite įverčius naudodami visas formules.
  • Spustelėkite "Apskaičiuoti 1RM", kad gautumėte numatomą maksimalų pratimo svorį.
  • Peržiūrėkite išsamius suskirstymus, vaizdines diagramas ir procentinę lentelę treniruočių įžvalgoms.

Kodėl verta naudoti vieno pakartojimo maksimumo skaičiuoklę?

Šis įrankis yra daugiau nei pakartojimų maksimumo vadovas – tai pagrindinė protingesnės treniruočių strategijos dalis. Štai kodėl jis naudingas:

  • Suteikia saugesnius 1RM įverčius be būtinybės atlikti maksimalios pastangos pratimus.
  • Padeda nustatyti tikslius treniruočių krūvius pagal jūsų 1RM procentus.
  • Sekite jėgos pagerėjimą laikui bėgant.
  • Prisitaiko prie jūsų poreikių su keliomis formulėmis ir vienetų pasirinkimais.

Treniruočių taikymas

Jūsų apskaičiuotas 1RM gali padėti siekiant įvairių kūno rengybos tikslų ir skaičiuoklių, pavyzdžiui:

  • Sukurti kalorijų suvartojimo gairę, suderintą su jėgos treniruočių poreikiais.
  • Informuoti idealaus kūno svorio tikslus, geriau nustatant raumenų masės taikinius.
  • Derinti su BMR įverčiu arba kalorijų deficito gaire efektyvesniam riebalų mažinimo planavimui.
  • Naudoti kartu su liesos kūno masės formule, kad subalansuotumėte savo kūno sudėjimo strategiją.

Dažnai užduodami klausimai

Ar ši skaičiuoklė saugi naudoti?

Taip, ji leidžia įvertinti jūsų 1RM naudojant mažesnės rizikos submaksimalius pratimus, išvengiant nereikalingo krūvio ar traumų.

Kurią formulę turėčiau pasirinkti?

Jei nesate tikri, Brzycki yra geras pasirinkimas – ypač efektyvi pakartojimų diapazonui iki 10. Taip pat galite peržiūrėti visų formulių rezultatus ir palyginti.

Ar vienetas (kg arba svarai) turi reikšmės?

Nesijaudinkite – tiesiog pasirinkite pageidaujamą vienetą. Skaičiuoklė prisitaiko ir pateikia rezultatus jūsų pasirinktu formatu.

Kiek tikslus yra įvertis?

Tikslumas gali skirtis priklausomai nuo pakartojimų skaičiaus ir naudojamos formulės. Geriausiems rezultatams naudokite 1–10 pakartojimų skaičių ir apsvarstykite galimybę apskaičiuoti vidurkį pagal kelias formules.

Pabaigos mintys

Nesvarbu, ar tiksliai derinate savo treniruočių planą, keliate naujus kėlimo tikslus, ar koreguojate savo kalorijų palaikymo lygį, ši vieno pakartojimo maksimumo skaičiuoklė gali būti veiksmingas įrankis jūsų kūno rengybos priemonių rinkinyje. Naudokite ją, kad būtumėte informuoti, treniruotumėtės protingai ir išnaudotumėte maksimalią naudą iš savo treniruočių.